Creatin

Was ist Kreatin?

Kreatin (auch Creatin oder Creatine genannt) ist eine körpereigene Verbindung, die aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Es kommt natürlicherweise in Fleisch und Fisch vor und wird vom Körper zu etwa 95 Prozent in der Muskulatur gespeichert, hauptsächlich in Form von Phosphokreatin.

Im Sport wird Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um die körpereigenen Kreatinspeicher aufzufüllen. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Betätigung. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein. Beachte dazu die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts.

Kreatin Wirkung

Phosphokreatin dient im Muskel als schnell verfügbarer Energiepuffer. Es hilft dabei, ATP (Adenosintriphosphat) wiederherzustellen, den direkten Energieträger für Muskelkontraktionen. Sind die Kreatinspeicher stärker gefüllt, steht dieser Puffer bei wiederholten kurzen und intensiven Belastungen länger zur Verfügung.

Besonders relevant ist dieser Mechanismus beim Krafttraining, bei Sprints und anderen hochintensiven Belastungsformen. Bei gleichmäßigen moderaten Ausdauerbelastungen ist der mögliche Nutzen meist geringer.

Kreatin Formen im Überblick

Nicht jedes Kreatin-Produkt ist gleich. Bei Nutrition1 findest Du verschiedene Kreatin-Formen für unterschiedliche Anforderungen.

Creatin Monohydrat

Kreatin-Monohydrat ist die am umfassendsten untersuchte Kreatin-Form. Es ist vergleichsweise günstig, in vielen Darreichungsformen erhältlich und für die meisten Anwender gut verträglich. Wer erstmals Kreatin verwenden möchte, findet in Monohydrat daher einen naheliegenden Einstieg.

Zur vollständigen Auswahl: Creatin Monohydrat

Kre-Alkalyn

Kre-Alkalyn ist eine gepufferte Form von Kreatin und wird häufig als Alternative zu klassischem Monohydrat eingesetzt. Der höhere pH-Wert soll laut Hersteller die Stabilität im Magen verbessern. Vergleichsstudien haben bislang keinen verlässlichen Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat gezeigt. Im Sortiment bei Nutrition1 sind ausschließlich Produkte von EFX-Sports erhältlich, dem Originalhersteller dieser Kreatin-Form.

Zur vollständigen Auswahl: Kre-Alkalyn

Creatin Matrix

Creatin-Matrix-Produkte kombinieren mehrere Kreatin-Formen oder ergänzen Kreatin mit weiteren Inhaltsstoffen. Welche Zusammensetzung sinnvoll ist, hängt vom jeweiligen Produkt und dem gewünschten Einsatzzweck ab. Ein grundsätzlicher Vorteil gegenüber Kreatin-Monohydrat ist daraus nicht automatisch abzuleiten.

Zur vollständigen Auswahl: Creatin Matrix

Creapure Kreatin

Creapure ist ein Markenrohstoff für Kreatin-Monohydrat, der von AlzChem in Trostberg produziert und chargenweise geprüft wird. Viele Hersteller setzen Creapure als Rohstoff ein und kennzeichnen das auf der Verpackung.

Im Nutrition1-Sortiment findest Du Creapure-Produkte unter anderem von MLO-Nutrition, Dymatize und Gaspari Nutrition. Ob der Unterschied zu anderen hochwertigen Kreatin-Monohydrat-Produkten im Training spürbar ist, lässt sich pauschal nicht sagen.

Kreatin Pulver oder Kapseln?

Pulver, Kapseln und Kautabletten liefern Kreatin, unterscheiden sich aber bei Anwendung, Dosierung, Hilfsstoffen und Preis pro Gramm.

Kreatin-Pulver ist meist günstiger und lässt sich einfach in Wasser, Saft oder einen Shake einrühren. Reines Kreatin-Monohydrat ist in der Regel geschmacksneutral, löst sich in kalten Flüssigkeiten jedoch nicht immer vollständig auf. Ein feiner Bodensatz ist daher normal und kein Hinweis auf eine mangelhafte Produktqualität.

Kapseln und Kautabletten sind praktisch für unterwegs und erfordern kein Abwiegen. Je nach Produkt können für eine vollständige Tagesportion jedoch mehrere Kapseln oder Tabletten erforderlich sein. Der Preis pro Gramm liegt in der Regel etwas höher als beim Pulver.

Kreatin Dosierung und Einnahme

In Studien werden für die regelmäßige Einnahme häufig 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich verwendet. Der zugelassene EU-Health-Claim bezieht sich auf eine tägliche Aufnahme von 3 g.

Eine Ladephase ist nicht erforderlich, kann die Kreatinspeicher aber schneller auffüllen. In Studien werden dafür häufig etwa 20 g täglich über fünf bis sieben Tage verwendet, verteilt auf mehrere, kleinere Portionen. Ohne Ladephase wird mit 3 bis 5 g täglich nach ungefähr drei bis vier Wochen ein vergleichbarer Sättigungsgrad erreicht.

Für die langfristige Anwendung sind dauerhaft deutlich höhere Mengen für die meisten Anwender nicht notwendig. Maßgeblich sind die Verzehrempfehlungen des jeweiligen Produkts.

Ein bestimmter Einnahmezeitpunkt hat sich bislang nicht eindeutig als überlegen erwiesen. Wichtiger ist, Kreatin regelmäßig entsprechend der Verzehrempfehlung des Produkts einzunehmen.

Ist Kreatin auch für Frauen geeignet?

Ja. Kreatin wirkt über denselben Mechanismus, unabhängig vom Geschlecht. Studien zeigen auch bei Frauen mögliche Verbesserungen von Kraft und Leistungsfähigkeit. Wie deutlich die Effekte ausfallen, hängt unter anderem von Trainingsstatus, Ernährung und Ausgangsniveau ab.

Eine grundsätzlich andere Dosierung nur aufgrund des Geschlechts ist nicht üblich. Auch in Studien mit Frauen werden häufig Mengen von 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat täglich verwendet. Maßgeblich bleibt die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts.

Kreatin kaufen bei Nutrition1

Im Nutrition1-Shop findest Du Kreatin als Pulver, Kapseln und Kautabletten. Das Sortiment umfasst klassische Monohydrat-Produkte, Produkte mit Creapure-Rohstoff sowie Kreatin-Mischungen. Ab einem Bestellwert von 80 € erfolgt der Versand innerhalb Deutschlands kostenfrei.
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Häufige Fragen zu Kreatin