Intra-Workout

Was ist ein Intra Workout?

Intra-Workout bezeichnet die Nährstoffzufuhr während des Trainings, also zwischen dem Aufwärmen und dem Ende der Einheit. Der Begriff wird sowohl für die Ernährungsstrategie als auch für fertige Supplement-Produkte verwendet, die genau auf diesen Zeitpunkt ausgelegt sind.

Typische Intra-Workout-Supplements enthalten häufig Kohlenhydrate für schnell verfügbare Energie, essentielle Aminosäuren oder BCAAs zur Unterstützung der Aminosäureversorgung und Elektrolyte zum Ausgleich von Mineralstoffverlusten durch Schweiß. Manche Produkte kombinieren alle drei, andere setzen gezielt auf einzelne Komponenten.

Ist ein Intra Workout sinnvoll für mich?

Das hängt von drei Faktoren ab: Trainingsdauer, Intensität und Ernährungszustand vor dem Training.

Wer kein Intra-Workout braucht:
Wer 45 bis 60 Minuten moderat trainiert und zwei bis drei Stunden vorher eine vollwertige Mahlzeit hatte, ist während des Trainings in der Regel gut versorgt. In diesem Fall ist ein Intra-Workout-Supplement meist nicht notwendig und bringt für viele Trainierende voraussichtlich keinen spürbaren Zusatznutzen. Dies gilt jedoch nicht pauschal, da der Bedarf auch von der Trainingsintensität und individuellen Faktoren abhängt.

Wer davon profitieren kann:
Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten, beim Training auf nüchternen Magen, bei hoher Intensität oder starkem Schwitzen kann eine gezielte Versorgung während des Trainings sinnvoll sein. Ausdauersportler, die lange Einheiten absolvieren, profitieren besonders von Kohlenhydraten und Elektrolyten. Kraftsportler mit langen Trainingseinheiten oder knapper Ernährung können von EAAs oder BCAAs profitieren.

Zusätzlich profitieren auch Sportler, die zweimal täglich trainieren, zum Beispiel morgens Cardio und nachmittags Krafttraining, sowie Athleten im Leistungs- und Wettkampfsport, da hier Energieumsatz, Belastungsdauer und Regenerationsanforderungen besonders hoch sind.

Die ehrliche Einschätzung:
Ein Intra-Workout-Supplement ist kein Pflichtbestandteil jeder Trainingsroutine. Wer regelmäßig ausreichend isst und moderat trainiert, braucht es nicht. Für spezifische Situationen und längere Einheiten kann es aber eine sinnvolle Ergänzung sein.

Was steckt in einem Intra Workout Drink?

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant für intensive Belastungen. Während langer Einheiten können die Glykogenspeicher sinken und die Leistungsfähigkeit nachlassen. Eine moderate Kohlenhydratzufuhr während des Trainings kann diesen Effekt abschwächen.

Cluster Dextrin ist eine Kohlenhydratform, die häufig in Intra-Workout-Produkten eingesetzt wird. Sie ist gut löslich und wird von manchen Sportlern während der Belastung als gut verträglich empfunden. Das kann besonders relevant sein, wenn Kohlenhydrate während längerer Einheiten aufgenommen werden.

Essentielle Aminosäuren und BCAAs

Essentielle Aminosäuren, kurz EAAs, darunter die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin, spielen eine Rolle bei der Muskelproteinsynthese. Während langer oder intensiver Einheiten können sie vor allem dann relevant sein, wenn vor dem Training wenig Protein aufgenommen wurde oder insgesamt eine knappe Ernährung vorliegt.

Ob eine separate EAA-Zufuhr während des Trainings einen messbaren Vorteil gegenüber einer ausreichenden Proteinversorgung über den Tag bringt, hängt von der Gesamtproteinzufuhr ab. Wer täglich ausreichend Protein aufnimmt, hat durch zusätzliche EAAs im Intra-Workout meist weniger Zusatznutzen.

Elektrolyte

Beim Schwitzen gehen Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Bei kurzen Einheiten in normaler Umgebungstemperatur ist das kein kritisches Problem. Bei langen Einheiten, starkem Schwitzen oder Training in Hitze kann der Ausgleich von Elektrolyten jedoch die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden verbessern.

Natrium ist dabei der wichtigste Elektrolyt, der über den Schweiß verloren geht. Viele Intra-Workout-Produkte enthalten deshalb Natrium als zentralen Elektrolytanteil, ergänzt durch Kalium und Magnesium.

So setzt Du Intra-Workout im Training ein

Die Theorie ist eine Sache, die Praxis eine andere. Hier ein konkreter Rahmen für den Einsatz:

Wann anfangen:
Bei Einheiten über 60 Minuten kannst Du nach etwa 20 bis 30 Minuten mit dem ersten Schluck beginnen, also dann, wenn die ersten Glykogenspeicher abgebaut werden und der Körper merklich Energie verbraucht. Bei kürzeren Einheiten reicht es, das Getränk direkt von Beginn an dabei zu haben.

Wie oft trinken:
Alle 15 bis 20 Minuten ein paar Schlucke ist eine gängige Faustregel. Nicht auf einmal trinken, sondern gleichmäßig über die Einheit verteilen. Das verhindert Magenprobleme und hält die Energieversorgung konstanter.

Wie stark mischen:
Ein häufiger Fehler ist zu viel Pulver auf zu wenig Wasser. Wer zu konzentriert mischt, riskiert Magenprobleme, weil der Körper beim Sport die Verdauung zurückstellt. Als Orientierung: Die meisten Produkte empfehlen eine bestimmte Pulvermenge auf 500 bis 750 ml Wasser. Lieber etwas weniger Pulver als zu viel.

Was danach kommt:
Intra-Workout ersetzt keine Post-Workout-Mahlzeit. Nach dem Training braucht der Körper nach wie vor Protein zur Regeneration und Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher. Das Intra-Workout ist eine Ergänzung für während des Trainings, kein Ersatz für danach.

Welcher Intra Workout Drink passt zu Deinem Training?

Nicht jedes Produkt ist für jede Situation gleich gut geeignet. Eine kurze Orientierungshilfe:

Krafttraining über 75 bis 90 Minuten:
Wer hauptsächlich Krafttraining macht und längere Einheiten absolviert, kann je nach Ernährung von einem Produkt mit EAAs oder BCAAs und moderatem Elektrolytanteil profitieren. Besonders relevant ist das, wenn vor dem Training wenig gegessen wurde oder die Einheit sehr intensiv ausfällt.

Ausdauersport oder längere HIIT-Einheiten:
Bei Ausdauersport oder längeren HIIT-Einheiten stehen meist Kohlenhydrate und Elektrolyte im Vordergrund. Ein Intra-Workout-Drink mit Cluster Dextrin oder isotonischer Zusammensetzung kann hier die naheliegendere Wahl sein.

Nüchternes Training am Morgen:
Wer morgens nüchtern trainiert, kann je nach Dauer und Intensität von verfügbarer Energie und Aminosäuren profitieren. Ein Produkt, das beides kombiniert, eignet sich dann besser als ein reines Elektrolytgetränk.

Training am Abend:
Wer abends trainiert und auf Koffein achtet, sollte gezielt koffeinfreie Varianten wählen. Viele klassische Intra-Workout-Pulver sind koffeinfrei, einzelne Energy-Produkte oder Amino-Energy-Produkte können jedoch Koffein enthalten. Prüfe deshalb vor dem Kauf die Produktangaben.

Die Intra-Workout-Produkte bei Nutrition1

Das beste Intra Workout gibt es nicht pauschal. Entscheidend ist, ob Du während des Trainings vor allem Kohlenhydrate, Elektrolyte, EAAs oder eine Kombination daraus brauchst. Im Nutrition1-Shop findest Du Intra-Workout-Supplements verschiedener Hersteller für unterschiedliche Trainingsziele:

Produkt	Format	Schwerpunkt
Peak EPIC REFUEL Intra-Workout mit Creapure	Pulver	EAA + Creatin + Elektrolyte
Peak EPIC Intra 1500 g	Pulver	Umfassendes Intra-Workout
Gaspari SizeOn Maximum Performance	Pulver	Kohlenhydrate + EAA + Creatin
Optimum Nutrition Essential Amino Energy	Pulver	EAA + moderates Koffein
Xtend BCAA 30 Portionen	Pulver	BCAA + Elektrolyte
Xtend Original BCAA 90 Portionen	Pulver	BCAA + Elektrolyte, große Dose
Applied Nutrition BODY FUEL Energy Shot 12×60 ml	Shot	Schnelle Energie unterwegs
Applied Nutrition BODYFUEL Energy Drink 12×330 ml	Drink	Fertiggetränk
Applied Nutrition Isotonic Energy Gels	Gel	Schnelle Kohlenhydrate, Ausdauer
ActivLab Isoactive Isotonic Drink	Pulver	Elektrolyte + Kohlenhydrate

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Häufige Fragen zu Intra Workout